消息！覺得生活不快樂，怎么辦？

這可能是許多人曾經面臨的問題。

不過，今天的文章，我不想講太復雜的道理，而是想跟大家分享我的經驗和做法。

(資料圖片)

積極心理學的先驅馬丁·塞利格曼，在2011年提出了一個「幸福的PERMA模型」，把幸福分解為五大因素，分別是：

積極情緒（Positive emotion）：包括同情、愛、感動、喜悅、希望等正面情緒，它可以讓生活充滿活力，抵消壓力和負面情緒的影響；

投入（Engagement）：全身心投入你手頭在做的事情，充分體驗到心流和忘我的感受；

關系（Relationships）：包括跟伴侶、家人、朋友、同事等人際關系的良好互動，以及你從這些人際關系中得到的被支持和重視的感受；

意義（Meaning）：擁有一個人生目標，知道自己想要什么、應該做什么，愿意為之而努力。

成就（Accomplishments）：充分的自我勝任感和自信，知道自己能做什么，并且能夠從行動和結果中獲得反饋。

許多研究發(fā)現，PERMA模型能夠良好地預測一個人的幸福感和生活滿意度。這5項因素得分較高的個體，整體的幸福感、生活滿意度乃至于健康程度也會更高，同時更不容易被壓力和困難所困擾。

那么，在我們的生活中，應該如何應用這個模型，來切切實實地提升我們的幸福感呢？

今天的文章，我想跟你分享一套「幸福工具箱」。它們是我結合這個模型，從自己的實踐經驗中總結出來的。你未必要全盤照搬，但可以參考和借鑒，找到適合自己的方法。

希望這套工具箱，可以幫你消除對生活的疲憊和惰性，重新找回激情和動力。

1. 多喂給大腦「情緒養(yǎng)料」

如何讓生活中充滿更多的積極情緒？一個簡單有效的做法就是：有意識地控制我們的大腦，去感受、回憶和沉浸入更多的積極情緒。通過這種方式，鍛煉大腦對于積極情緒的敏感性，讓它更容易發(fā)現生活中的美好。

我自己的做法，是有意識地讓自己記錄生活中各種值得開心的細節(jié)。每一次碰到讓自己會心一笑的事情時，我都會立刻記錄下來，晚上再整理到日記中，打上「開心的事」標簽。

這些事情可以非常小、非?，嵥?。比如：

讀書時，發(fā)現作者的觀點跟自己一致，并且講得非常到位； 看到一個令自己捧腹大笑的視頻； 刷到一個令自己神往的景點，計劃找個時間去逛逛； 聽到一首令自己能暫時放下壓力和煩惱的音樂； 解決了一個困擾自己許久的小問題； ……

甚至，哪怕只是片刻的感受，也可以記下來。比如：運動后，疲憊一掃而空，腦子特別清醒；讀到一段文字，心有所感，腦海中有許多想法飄蕩；提出的一個想法被采納了的小小雀躍和成就感……

又比如：下午四點，工作告一段落，到外面散散步。四處無人，只有安靜的陽光灑下來，伴著婉轉的鳥鳴聲在微風中飄拂，仿佛一切都褪去了喧囂，心上的塵埃像是突然被拂去……

—— 這些，都可以記下來，匯總起來，成為自己的「能量倉庫」。在平時閑暇無事的時候，拿出來翻閱，讓自己回憶當時的感受和心情，暫且從現實的忙碌和疲憊中抽離出來。

一方面，它可以不斷為你提供積極情緒，讓你能夠得到休憩和療愈；另一方面，這也可以提升你對積極情緒的敏感性，讓你更容易獲得新的積極體驗。

像這樣的瞬間和時刻，其實在我們的生活中并不缺席。只是我們往往任由它來了又去，很少能夠意識到它的存在，更難以意識到可以把它抓住，留下來。

這其實是一種浪費。不妨去關注它，留意它，讓自己更深刻地體驗這種感受，讓大腦攝入它，消化它，融為一體。

牢記一點：大腦是用進廢退的，你想讓它變成什么，就多喂給它什么。

2. 為自己設定「支線任務」

許多人覺得，生活要快樂，就必須「無憂無慮」 —— 這其實是片面的。無憂無慮的生活，固然不容易有壓力和焦慮，但其實也很容易導向一個結果，就是無聊。

人是需要刺激和挑戰(zhàn)的生物。長時間停留在一個舒適的狀態(tài)里面，很容易使得我們的閾值慢慢提高，但與此同時，我們的「享樂基線」又會維持在一個穩(wěn)定的程度，這就會導致，我們很容易對周圍的一切感到「膩了」，從而變得不快樂。

因此，一個簡單有效的建議就是：如果你覺得你的生活像一潭死水，沒有變化和刺激，那么不妨試著去給自己設定一些小的目標，讓自己去做一些難一點的事情。

我把它比喻為自己人生的「支線任務」。它可以給我們適當的挑戰(zhàn)和刺激，提供一定的獎勵和反饋，同時又不會讓我們去冒太大的風險，讓人生偏離原本的方向。

這些「支線任務」不需要很大、很復雜，只要滿足三個條件就行：

你感興趣，或者至少并不討厭； 難度適中，需要花腦子和力氣，但不至于竭盡全力； 較為穩(wěn)定，可以平攤到每天的生活里，不需要對原有的生活做出太大改變。

以我為例，我自己近段時間的「支線任務」有三個，分別是寫小說、譜曲和編程。這三個任務恰好都跟我的興趣和需求密切掛鉤。我很喜歡讀推理小說，學過一點點音樂，工作中也經常有批量處理大量數據的需求。因此，就拿來作為日常生活的消遣，一方面可以作為娛樂，一方面也可以給自己一些挑戰(zhàn)。

至于成果嘛，后兩項有了一些小的產出，第一項暫時還沒有，還停留在構思的階段，確實是太難了。但是，這樣才有意思。所以也許過段時間，我會發(fā)篇自己寫的推理小說給大家看也說不定喲。

這是我自己的例子，希望能給大家一些啟發(fā)，幫你去安排和設定自己的「支線任務」。

總而言之，給生活注入一點新鮮感和適度的壓力，讓自己的大腦充分轉動起來，有非常多的好處。2022年一項研究發(fā)現：低到中等程度的壓力可以增強心理健康和認知能力(Oshri等, 2022)。

另一項研究則發(fā)現：用積極、正面的方式評估壓力，可以降低拖延、提高表現、減少焦慮，讓心理更健康，更有韌性(Jamieson等, 2021)。

另一個有趣的效果是：一旦你給生活設定了一些挑戰(zhàn)和目標，你就不再容易熬夜了。為什么？因為你會感到：第二天是有意思的，是值得期待的，是樂于迎接的。從而，你會更加愿意結束過去的這一天，讓自己養(yǎng)精蓄銳，以求在第二天取得更大的進展。

所以，如果你有著「報復性熬夜」和「習慣性熬夜」的毛病，也不妨試試這個小技巧。

3. 建立自己的「支持部落」

人活在這個世界上，永遠都不是孤身一人的，而是要跟這個世界建立和產生聯系。從某種程度講，你建立的聯系越多，你跟這個世界的羈絆也就越多，那么也就相當于：你有了更多的錨點，能夠定位自己在這個世界上的位置和價值，為自己找到存在的意義。

因此，無論哪個需求模型，都會把「社交聯系」作為一個非常重要的基礎?？梢哉f：建立社交聯系，跟吃飯、喝水、健康一樣，是我們最根源、最本質的需求之一。

但是，在如今這個高度「原子化」的時代，許多人的生活都是被分割成獨立個體的。想一想：你跟你同住一個小區(qū)的鄰居熟悉嗎？跟公司里的同事交流和聯系多嗎？每周、每個月都能出來見面和聚會的朋友又有多少？

大多數時候，我們跟身邊的人，僅僅只是點頭之交的關系。我們以個體的身份生活，以個體的身份跟別人交互，以個體的身份維護著跟別人之間的邊界和距離。

這就相當于什么呢？我們被從自己的圈子和群體中割裂出來，孤零零地拋到一個「群敵環(huán)伺」的環(huán)境里。我們不知道周圍的人是不是我們的「異類」，也不知道里面有多少是我們的「同類」。一切都是未知的。

因此，一個很重要的建議就是：建立一個適合自己的「支持部落」。

什么意思呢？找到一些跟你同聲相應、同氣相求的朋友，形成一個小小的群體。他們可能有些來自線上，有些來自線上，不重要，重要的是：你們彼此了解，彼此認同，有較多的相似點和共同點，有一致的愛好和價值觀，愿意為彼此付出一些時間。

這就是你的「支持部落」。當你有開心的事情時，可以跟他們分享；當你失落和難過時，也可以向他們求助。即使他們無法實實在在地幫助你，但他們的存在本身，就已經能夠為你提供力量和支撐。

在這個基礎上，如果能夠跟他們一起去做一些事情，比如一起玩一款游戲，讀一本書，參加一場活動……就更好了。這可以形成一個有效的「場域」，讓你們建立更多、更豐富的聯系，讓「原子」緊密聚合起來，形成「分子」。

這個「支持部落」的規(guī)模在多大為宜呢？不用很大，4-5個人，最多十來個人就可以了。這也是人類學家鄧巴的建議：在我們的社交圈里面，最核心的圈子有兩層，第一層叫做支持圈，大約5個人；第二層叫做同情圈，大約10個人。這15個人，就是我們最核心的友誼，也是對我們影響最大的人。

想一想，你有這么15個人可以傾訴你的心事，可以毫不在意地互相逗趣、閑聊嗎？當你需要幫忙的時候，你能夠找到多少個人，能毫不猶豫地為你伸出援手？

試著去把他們列出來。這可以成為你生活動力和支持的來源。

4. 維護好一張「愿望清單」

很多時候，我們覺得無聊，覺得不快樂，不幸福，最大的根源是什么？可能不是因為我們有很多任務，很多煩心事，而是因為我們不知道，我們做這些事情是為了什么。

許多人一個根深蒂固的思維模式，就是「為了別人而生活」。什么意思呢？我們總是習慣于走上一條別人為我們設定好的路，在這條路上一步走下去，把許許多多東西背負起來，讓它們變成自己的責任。

這樣有錯嗎？當然沒有，這也是人生很重要的組成部分。但如果一個人的人生，只有責任，而沒有愿望，那他是很難真正獲得幸福的。因為他永遠都是在滿足別人，而不是滿足自己。

所以，我常常說：縱觀人生，最重要的一個問題是什么？就是「我想成為一個什么樣的人」—— 這是值得我們不斷去思考和追問的。

它包括很多因素。比如：

我希望我身邊的人怎么看待我？我想在他們眼中成為一個什么樣的形象？ 我想過一種什么樣的生活？住在什么地方，從事什么職業(yè)，擁有什么身份？ 我想得到什么東西，想獲得什么樣的體驗，想經歷什么樣的事情？

我兩三年前發(fā)布過一個互動話題：如果不用考慮收入，你想做什么工作？這個話題得到了非常多的響應，有數千人回復，直至今天仍然有零星的回復?？梢?，許多人其實并不是完全沒想過這個問題，只是把它深藏在了自己內心，把它壓抑住了而已。

但是，為什么要把它壓抑住呢？可能因為責任，因為現實，我們沒有辦法100%實現我們想要的生活 —— 但是，我們是否可以朝著這個目標，一步步地前進？

比如，許多人說，想開一家屬于自己的書店/花店/咖啡店?？赡芟抻诂F實，沒辦法真的去開店，但是，我們是不是可以去動手學習這個領域，在線上做一些傳播和普及的行動，一步步進入這個圈子？也許有一天，這個愿望就實現了呢。

所以，我會建議你：在每天的日常生活中，花一點時間去思考「我想要什么」「我想做什么」，然后，把它寫到一張愿望清單上。再問問自己：為了離這個愿望更近一點，有什么事情是我現在可以去做的？

然后，把它安排到每一天的日程里面，讓自己擁有一個明確的、專注的目標，看到自己一步一步的前進。

5. 確認自己的「能力邊界」

最后，就是為自己的生活，注入更多的自信和成就感。

自信是什么？本質來說，自信其實是一種心理能量，是一種正面的心理特質。它的核心，是你對自己的能力邊界有清晰的認識，并且有足夠的動機和意愿去付出行動、克服困難、完成目標。

它并不需要你有多么出類拔萃的能力。有80分的能力，去做85分的事情，這是一種自信；有50分的能力，去做55分的事情，這同樣是一種自信。

因此，認為自信就必須非常杰出、非常優(yōu)秀，而一個普通、平庸的人「不配自信」，這其實是一種誤區(qū)，是被過度追求「優(yōu)秀」的外在環(huán)境和輿論所扭曲的觀念。

這就很容易啟動我們的「預防焦點」，使得我們在行動的時候，更容易關注到自己做得不好的地方、做錯了的地方，從而強化我們的自我懷疑。為什么有時候我們會覺得缺乏幸福感？這就是非常重要的一個因素。

真正的自信是什么？是你有足夠的勇氣去做一些超出你能力范圍的事情。即使在這個過程中你會面臨威脅、焦慮和不確定性，但你發(fā)自內心地相信，你是有能力克服困難、采取行動，最終抵達目標的。不管這個目標有多高，它都會提升你的能力，發(fā)揮你的價值。

那么，如何樹立這種自信呢？一個很重要的事情，就是確認自己的能力邊界：

不妨給自己設定一個周期（比如每周或每月），定期回顧一下自己做過的事情、獲得過的反饋，對自己進行一個總結和探索，問自己：

我得到過哪些贊賞、肯定和羨慕？哪些特點讓別人覺得「我很棒」？ 我克服過什么困難的問題？哪些經歷讓我回想起來依然覺得津津有味？ 在生活和工作中，做什么事情會讓我覺得如魚得水、樂在其中，即使沒有回報也無所謂？

也可以反過來，從你不擅長的地方入手去思考：

在生活和工作中，每當遇到什么問題時，最容易令我產生放棄的念頭？ 我總是避免擔任什么樣的角色，承擔什么樣的職責？ 有哪些錯誤是我犯過不止一次的，即使刻意讓自己避免，依然可能會犯？

在這個基礎上，再廣泛地去探索這個世界，走出自己熟悉的圈子，接觸一些沒有嘗試過的事情，慢慢找到自己的「手感」，找到自己能夠發(fā)揮能力、發(fā)揮才華的地方。

你會發(fā)現，你的生活，也許會煥然一新。

關鍵詞： 支線任務 這個世界 形成一個