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世界快看:我時常憂慮,為什么?

2022-11-29 07:49:26來源:36kr

憂慮,不是壞事。

韋恩·戴爾在《你的誤區(qū)》中談到:

憂慮是社會流行病,幾乎每個人,每天都會花大量時間來處理它們,尤其在不確定性較多情況下,更惶惶不安。

可怕的想法潛入大腦,根本無法擺脫,不知道你是否也被擔(dān)憂所圍繞;比如:


(資料圖)

未支付的賬單,即將到來的工作面試、第一次約會、無法復(fù)工害怕被邊緣化、多進(jìn)程的工作沒處理、亦或者身邊有感染者,食物短缺怎么辦,等等問題。

這些自動化想法,之所以很難關(guān)閉,是因?yàn)槲覀冇肋h(yuǎn)不知道未來會變成什么樣子,指向未來的敞口,讓認(rèn)識無法閉合,不像日常做事一樣可以事事閉環(huán)。

因此,你的所有假設(shè)似乎都處在不確定之下,令人煩躁不安、驚慌失措也就在所難免。

我們最常見憂慮包括人際關(guān)系、工作/學(xué)業(yè)表現(xiàn)、財(cái)務(wù)狀況、健康以及需要承擔(dān)的各種責(zé)任。

往往大多數(shù)人只是偶爾沉思,把泛泛的想法做最壞打算后,發(fā)現(xiàn)也沒有非??膳?,想想就過去了;可是,過度擔(dān)心和憂慮,就會出現(xiàn)廣泛性焦慮障礙(GAD)的癥狀。

研究認(rèn)為,大約有5%人口受到GAD影響,其中不少女性,他們總是杞人憂天,內(nèi)心焦躁,肌肉緊張,這會讓生活、工作均受到影響。

1.擔(dān)憂的定義和癥狀

心理學(xué)教授Thomas Borkovec將憂慮定義為:

“一連串充滿負(fù)面感情色彩、比較難以控制的想法和畫面(Borkovec et. al, 1983, p. 10)”,人們感到擔(dān)憂,是因?yàn)橛X得自己可能遭受一些潛在問題,需要去預(yù)測這些麻煩,或試圖解決它們。

它和焦慮有什么區(qū)別呢?

憂慮主要表現(xiàn),心情低落、悶悶不樂,頭疼失眠、患有對周圍事情不感興趣、或者興趣減退精力不足,疲乏無力,你可能會把負(fù)面情緒發(fā)泄在親人身上,甚至用酒精自我麻痹等。

焦慮主要是心煩、緊張不安、擔(dān)心害怕,伴有心悸、呼吸困難等自主神經(jīng)功能性紊亂癥狀。

許多研究者,之所以將兩者聯(lián)系在一起,因?yàn)閼n慮者可能患有,廣泛性焦慮癥的表現(xiàn)(Khoshaba, 2012)。

按照種類,憂慮包括5種細(xì)分:

1)強(qiáng)迫癥。一些人會花很多時間做重復(fù),且自認(rèn)為有價值的事情,以驅(qū)走一種反復(fù)且令他沮喪的想法。比如我,思慮過重時認(rèn)為閱讀很重要,可恰巧靜不下心來。

2)驚恐癥。你可能因?yàn)槟臣虑槲赐瓿?,或在心里突然感覺心慌,關(guān)鍵在于你想逃避,似乎又束手無策還得面對。 就像,你不喜歡那份工作,迫于賺錢你不得不去。

3)社交憂慮。你可能會打心底逃避各種社交活動,因?yàn)榭峙聲艿綄彶?、嘲笑、或者尷尬的事情?/p>

我的一位以前非常開朗的朋友,自離職幾個月沒有找到合適機(jī)會,對朋友的約見總是逃避。

她自認(rèn)為和朋友見面,聊起工作不順利的事情,別人會懷疑是不是能力的問題,與其要解釋很多,不如不見,一旦上班后,這種感覺就會消失。

4)恐懼癥。多數(shù)人常有的特征,你無法拿捏實(shí)質(zhì)性的危險(xiǎn)對象,到底會有多可怕。

如同:怕黑、怕高、怕細(xì)菌等;因?yàn)橐苊饨佑|此類對象或環(huán)境,自己常常受到思維框架限制,當(dāng)真正靜下心面對時,似乎并不可怕。

5)經(jīng)常性焦慮,以及創(chuàng)傷后情緒病。經(jīng)歷或者目擊痛苦難忘的時間,如暴力虐待,人格侮辱,這種顛覆已有價值觀而產(chǎn)生的不適,會持續(xù)發(fā)生,主要癥狀包括夢見,再次響起,煩躁等。

然而,長期壓抑的一些瑣事找不到傾訴對象,或自認(rèn)為不公平,也會引發(fā)過度焦慮。

好朋友前幾天跟我吐槽,自打和對象在一起后,每天室內(nèi)衛(wèi)生都是他收拾,當(dāng)和女朋友正面談?wù)摯耸?,常被一句“這點(diǎn)小事還拿出來說”而懟回去。

這種壓迫本身并非不愿意承擔(dān),需要價值認(rèn)同,假設(shè)無法妥善解決,急躁易怒就會隨之而來。

但GAT研究認(rèn)為,對自己是否存在慢性或長期憂慮的情況,屬于主觀感受范疇,并沒有診斷標(biāo)準(zhǔn);據(jù)此,不管哪種細(xì)分情況造成的憂慮,通常情況下會表現(xiàn)出什么現(xiàn)象呢?

我們可以,用這三類關(guān)鍵特征來描繪。

首先,容易出現(xiàn)災(zāi)難化想法;心理學(xué)研究認(rèn)為,憂慮者往往在遇到問題時,會慣性的往最壞地方考慮。

比如:有的人和朋友一起吃飯,如果對方遲到15分鐘以上,且沒有信息通知,就會思考,他對我們之間關(guān)系是不是不夠重視、時間觀念太差等。

同時,憂慮這對自己解決問題的能力,常有不自信發(fā)生,他們覺得自己沒辦法應(yīng)對,只能抱怨幾句,憂慮下去(Dash et al., 2013)。

其次,擁有較高的焦慮敏感度。焦慮敏感一般指對身體焦慮反應(yīng)的敏感,如遇到事情時手心出汗,心跳加速,頭暈,實(shí)則是,來自負(fù)面感知對恐懼的恐懼。

要知道,某些場景下人產(chǎn)生焦慮反應(yīng)是正常的,重要考試、第一次與比自己厲害的人約會,絕多數(shù)會感覺到焦慮,但是,低焦慮敏感會把反應(yīng)看作暫時性、無害的、就像約會,期待又興奮。

而較高敏感的人會災(zāi)難化自己的反應(yīng),他們預(yù)感當(dāng)此事真正到來時,自己可能感覺到頭暈、緊張。

我一位主持專業(yè)的同學(xué),每次上臺前就非常緊張,他說,有種壓力好大,無法面對的錯覺。

再者,更多的反芻思考(rumination);調(diào)查表示,有些人一天10%的時間,都在進(jìn)行反芻預(yù)演,帶著負(fù)面的態(tài)度去思考過去已經(jīng)發(fā)生的事。

比如:

如果你給她看引起不適的電影,他們接下來三天內(nèi),都忍不住回想當(dāng)時的畫面。

并且,他們會比不憂慮的人,更關(guān)注自己無法解決的問題,由于過度關(guān)注錯誤,使得犯錯后,還會接二連三犯錯。

由此,這五種不起眼的現(xiàn)象都有可能引發(fā)憂慮,它們的具體表現(xiàn)也比較容易覺知,那么,憂慮或者擔(dān)憂,到底怎么來的呢?

2.先天還是后天習(xí)得

準(zhǔn)確來說有兩個方面:1)慢性前置因素,2)后天形成的看法

前置因素上,對同卵雙胞胎的研究中發(fā)現(xiàn),如果其中一個人有焦慮癥,另外一個也會患上焦慮可能性概率有31-88%,而一般人的發(fā)病率是0-8%,這說明,先天遺傳對焦慮有一定作用。

研究認(rèn)為,嬰兒遺傳的并非焦慮癥狀,而是獨(dú)特的氣質(zhì);這種更敏感、更警覺,更容易激動的反應(yīng),使得人們在長大過程中,更容易被任何小事,有危險(xiǎn)性事物刺激,產(chǎn)生憂慮發(fā)生。

比如:

街坊鄰居哄孩子,你會發(fā)現(xiàn),有的孩子被挑逗兩下,就出現(xiàn)大哭大鬧;或四五歲剛上學(xué),老師布置課題,因?yàn)槟承┬∽枇o法完成,就氣性特別大,有怒砸東西、撕課本現(xiàn)象。

這都是遺傳帶來的獨(dú)特應(yīng)激反應(yīng),說白了,他們可能比別人更多一些高敏感特質(zhì)(Highly Sensitive Person,簡稱HSP)。

其次,父母教育方式,也會對人們的憂慮傾向造成影響;慢性憂慮者的父母,表現(xiàn)出對世界過分謹(jǐn)慎的態(tài)度,他們本身就比一般人更容易害怕、擔(dān)憂,父母會過分關(guān)注一些潛在危險(xiǎn)可能性。

比如:

孩子在學(xué)校跟哪些人玩,會不會把他帶偏,他們學(xué)習(xí)怎么樣?回到家中,總說,不要對著電視、電子產(chǎn)品,眼睛近視怎么辦?

父母的小心翼翼,反而會潛移默化讓孩子成長中,習(xí)得此特點(diǎn),傾向憂慮沒有出現(xiàn)的事。

此外,父母的高標(biāo)準(zhǔn)也會對憂慮有一定影響;這次考80分,下次就得考90分,不但語數(shù)英成績要好,體美德同樣不能差,這就會孩子有種,我還不夠好的錯覺。

當(dāng)然研究發(fā)現(xiàn),孩子從五年級至初中切換過程中,有時會過度依賴一個特定朋友,或者讓他們遇到問題,安全的處理方式。

針對丟臉行為,他們會努力約束自己,不表現(xiàn)出來,這些都是,把父母價值觀內(nèi)化成自己價值觀,變得追求完美的轉(zhuǎn)移。

記得上學(xué)時,每個學(xué)生都有自己零花錢,因?yàn)槟挲g小,班里總有幾個“炫富”學(xué)生,買很多零食;家境不夠好的學(xué)生,一般不會跟他們在一起,會為零花錢不足而感到憂慮,怕被同學(xué)嘲笑。

后天看法上,讓一個人變得憂慮的主要因素是“對事情本身的看法”。

如果你對某件事長期抱有積極幻想,現(xiàn)實(shí)行動中,常常受到壓力、打擊,假設(shè)一段時間內(nèi)不減,就會影響到神經(jīng)系統(tǒng),使得情緒不穩(wěn)或出現(xiàn)廣泛性焦慮,即便是一個正常的人,也會變得憂慮。

我一個朋友,因?yàn)楸徊冒肽暾也坏焦ぷ鳎兊么诡^喪氣,聊天時我明顯感覺到他“心有余力不足”的感覺;當(dāng)我勸阻他,要不找找身邊朋友內(nèi)推時,他又陷入,自己是否有能力勝任的問題上。

可見,這種積極的想法雖然處于潛意識中,他們也能感受到“我要用更多理性戰(zhàn)勝自己、改變這一切,我很想停止憂慮”,但似乎無法做到。

因此,你能看出,一些小事情長期沒有得到妥善解決,就會引起心理問題,如果壞事接二連三發(fā)生,就會讓人覺得疲憊和擔(dān)憂。

那么,慢性擔(dān)憂會引發(fā)哪些連鎖反應(yīng)呢?1)習(xí)慣性回避(Habitual Avoidance),2)情緒管理能力下降,3)損傷你的大腦

首先,我們覺得某種場景、事物存在威脅時,通常采用回避的方法自我保護(hù)。

由于憂慮者總有種不安感,他們會持久地進(jìn)行回避,從而養(yǎng)成無法承擔(dān)責(zé)任的習(xí)慣,這種回避行為,會進(jìn)化成一種自我設(shè)限,然后進(jìn)入負(fù)循環(huán)。

比如:

很多人害怕自己嘗試新生事物拿不到結(jié)果,而犯錯,于是工作中,就不敢要求自己主動接下新項(xiàng)目,即便領(lǐng)導(dǎo)安排,也要找?guī)讉€伙伴一起去辦公室,收聽領(lǐng)導(dǎo)旨意。

還有一些人,本身出發(fā)點(diǎn)為項(xiàng)目思考,并擁有充足的佐證,但社交場合不敢說話,怕得罪人后穿小鞋,于是,不得不壓抑自己的情感。

其次,憂慮會引發(fā)壓力反應(yīng)、使得海馬體和額前區(qū)發(fā)生結(jié)構(gòu)改變、功能減退,這些區(qū)域都和記憶、情緒、認(rèn)知息息相關(guān),它們的損傷會提升精神障礙的可能(Connelly, 2016)。

當(dāng)然,最直接表現(xiàn)出的屬于“情緒管理”,一些人會將憂慮當(dāng)做防御手段,來壓抑自己不舒服的念頭,或直接爆發(fā)出來,當(dāng)他們感受到憂慮時,就不會去感受情緒背后的東西。

換言之,很多時候,我們會為逃避深層次的痛苦(害怕、孤獨(dú)、完不成、無能為力),而選擇用情緒這種“萬能貨幣”進(jìn)行釋放,爆發(fā)后似乎心里很舒服,但空虛感就會接憧而至。

總的來說,憂慮現(xiàn)象和父母教育方式有關(guān);針對后天習(xí)得方面,經(jīng)過上述,你認(rèn)為是某些“事情本身”沒有得到妥善解決,長期壓抑而成的嗎?然而僅代表一部分,事實(shí)是,你陷入了銜尾蛇(Ouroboros)效應(yīng)中。

3.擺脫憂慮的悖論

銜尾蛇,本身是一個自古代流傳至今的符號。

大致形象為一條蛇(或龍)正在吞食自己的尾巴,結(jié)果形成一個圓環(huán),名字涵義為“自我吞食者”;而效應(yīng)通常指,我們進(jìn)入某種負(fù)面狀態(tài)后,無限循環(huán),最終能量被自己耗盡。

多年來,許多心理學(xué)家試圖回答“憂慮”這個令人困惑的問題,他們的發(fā)現(xiàn)你可能會吃驚,令人啼笑皆非的是:人們往往會主動承擔(dān)憂慮,甚至,主動尋找擔(dān)憂的事情。

例如:

許多人都覺得,擔(dān)心一個問題和解決該問題差不多;不辛的是,盡管我們認(rèn)為做某事卓有成效,但是,很少意識到“擔(dān)心本身”對解決問題沒有太大幫助。

好比:

臨危受命,你明天要代表公司上臺演講,你晚上非常擔(dān)心明天演講不好,對公司有影響;可是,回過頭看這種擔(dān)心,似乎并不能解決講的好不好的問題。

所以,憂慮本身,是把注意力集中在“擔(dān)心”上了;我們往往會思考所有出錯的可能,并深陷其中,無法停止擔(dān)憂自己想象出來的臆想,更別說花時間尋求解決方案。

另一個,無法停止擔(dān)憂更隱晦的原因是,擔(dān)憂似乎在情感上保護(hù)著自己。

聽起來和上述有些悖論所在,為什么,這種如此痛苦、曲折的事情會有保護(hù)感?不過,該觀點(diǎn)的確得到新研究的支持。

一則實(shí)驗(yàn)里,研究者讓被試者看一段不安的視頻(驚悚、無法接受死訊的兒童等),最終發(fā)現(xiàn),那些事先擔(dān)憂之人的情感,沒有太大變化,而那些放松之人的負(fù)面情緒,卻大大提升。

這是,為什么?

因?yàn)轭A(yù)先擔(dān)心的人已經(jīng)處在消極情緒里,所以他們一直停留在不好的感覺內(nèi);重要的是,那些憂心忡忡的人表示,他們更喜歡這種感覺。

問題來了,為什么有人更喜歡在消極體驗(yàn)前,提前讓自己有不好的感覺呢?因?yàn)?,他可以為臆想出來不好的情緒,做更多情緒儲備。

就像,你參加一場考試,現(xiàn)在要為成績擔(dān)憂,你可能會想“我考砸了,成績很糟糕”;但是,如果糟糕到不及格呢?可能還是這種情況。

換言之,這種迭代的思維陷阱,即在情緒上一層又一層捶打著你,你可能覺得正在為最壞的情況做準(zhǔn)備;即便真搞咋了,你的負(fù)面情緒強(qiáng)度并不會那么高,反而更輕松些。

也就是說,擔(dān)憂有兩面性。

如果真把自己交給肆無忌憚的擔(dān)心,實(shí)際上,你只不過,為一個將要發(fā)生的事情做準(zhǔn)備;值得注意的是,如果長期陷入這種狀態(tài),可能就會變成危險(xiǎn)信號。

4.停止憂慮的4個錦囊

所以,看到開心的事,你也會憂心忡忡,開心完之后意味著新的事情即將發(fā)生;對要發(fā)生的事,你處于渾然不知狀態(tài),畢竟時間往前走,你根本無法控制。

換言之,無法完成認(rèn)知閉合的思考,都會有憂慮發(fā)生,能夠完成認(rèn)知閉合的思考,就要平衡好處于積極、消極哪種狀態(tài)下的比值更高;那么,日常中該如何平衡呢?

1)每天給擔(dān)憂留30分鐘

當(dāng)焦慮和擔(dān)憂占據(jù)思想時,你很難高效率,這是推遲擔(dān)憂策略起到作用的地方。

與其想停止或擺脫它,不妨允許自己去想它,給它創(chuàng)造一個“憂慮期”,選擇一個固定時間、地點(diǎn)去擔(dān)憂。

怎么做呢?在憂慮時,你可以把腦子里,最近令自己焦躁的任何事情,用筆記本、手機(jī)備忘錄簡短寫出來,書寫本身就是一種行動,單一的思考很容易陷入反芻。

然后,每天睡覺前檢查下“你的擔(dān)憂清單”,看看哪些可以完成,哪些是天馬行空。

這樣,你更容易形成一種平衡點(diǎn),如果寫下來仍然困擾著你,允許自己接納它們。

當(dāng)你用正式的方法看待時,反而擔(dān)憂就不再重要,這時,就會自動把視線轉(zhuǎn)移到“事情本身”,然后想著需要找誰,怎么完成,大概多久。

2)挑戰(zhàn)擔(dān)憂的想法來自哪

如果你患有慢性擔(dān)憂和焦慮,看待世界的方式,可能并不會非常積極,反而它們比實(shí)際更具有危險(xiǎn)性。

如,你可能高估事情難度,立即跳到最壞情況,或把每個焦慮當(dāng)成事實(shí)對待;甚至高估自己處理問題的能力,認(rèn)為我根本無法做到。

這些類型的方法,基本被稱為認(rèn)知扭曲(Cognitive distortions),主要特征是:

全有或全無思維,非黑即白看待事物,沒有中間地帶,如果一切不行我就徹底失敗了;或從單一消極經(jīng)驗(yàn)中,過度概括某件事。

也就是,你只看待消極一面,而忽略積極一面,關(guān)注做錯的事,而不是所有對的事,就像考試最后一題很簡單,答錯了,就歸屬到“我很笨”類別中。

但是,有的人也會積極過度,消極太少,他們總抱著臆想,實(shí)際情況并不客觀;所以,在沒有實(shí)際情況對某些事情進(jìn)行解讀下,你就無法把它歸類。

嚴(yán)格的說,一件事,應(yīng)該知道做什么,不做什么。

思考此想法來自哪里、哪些情況下、這些情況是根據(jù)自我驗(yàn)證經(jīng)驗(yàn)得來的,還是道聽途說直接貼上的標(biāo)簽,找出它,才能連根拔起。

3)區(qū)分可解決與不可解決

事實(shí)上,當(dāng)你擔(dān)憂時,暫時不會那么焦慮;大腦反復(fù)思考問題會分散情緒,讓你覺得自己在完成某件事,但擔(dān)憂和解決問題是完全不同兩件事。

一方面,解決問題包括評估現(xiàn)狀,提出具體步驟,然后將計(jì)劃付諸行動層。

另一方面,擔(dān)憂很少會帶來解決方案,不論你花多長時間思考最壞情況,即便真發(fā)生,你也不會做好準(zhǔn)備。

那么,你的擔(dān)憂可解決嗎?如,房租問題,你可以打電話給房東,看看能否緩幾天、擔(dān)心未來會失業(yè),想想做什么才能增加自我不失業(yè)的籌碼等。

注意,沒有成效,無法解決的擔(dān)憂指不能落實(shí)到行動層,好比,如果有天我得重病怎么辦?這種不知道什么病,什么時候的憂慮,就是杞人憂天。

4)跟別人談?wù)撃愕膿?dān)憂點(diǎn)

經(jīng)過分析后,如果事情傾向往不好一面發(fā)展,自己又拿不定注意,別憋著,試圖找到身邊朋友,專家,跟他們談?wù)撃愕南敕ā?/p>

讓他們從不同視角給出一些看法,詢問換成對方,會在特定場景下做出同樣選擇嗎?

盡可能將自我意愿、情緒、取舍都表達(dá)清楚,這樣他們才能更了解你的憂慮。

值得一提的是,即便不可控,最終執(zhí)行前,也要調(diào)整情緒避免陷入過度憂慮,畢竟消極想法會在腦中,無休止重復(fù),會讓你認(rèn)為失去控制,變得恐慌,直至重壓下精力耗盡。

有哪些試圖打斷的方法呢?

我經(jīng)常動一動、跑一圈、打把游戲、追個劇,這些動作都能釋放內(nèi)啡肽,緩解緊張,增加能量和幸福感;更重要在于,它可以打斷頭腦中持續(xù)不斷的擔(dān)憂。

就像,為什么很多主持人上臺前5分鐘,什么都不做?因?yàn)檫m當(dāng)停止,是為更好發(fā)揮;上述四種方法,我在擔(dān)憂時經(jīng)常使用,非常管用。

總結(jié)一下:

憂慮,不是壞事。

身體、情緒的任何警覺信號,都在告訴大腦“該正視它了”。

假設(shè)一直逃避,思維就會不斷擠壓,直到更糟糕表現(xiàn)出現(xiàn),也許,適當(dāng)時間內(nèi),應(yīng)該停下來給大腦做做“精神按摩”。

文獻(xiàn)參考:

[1].《精神障礙診斷和統(tǒng)計(jì)手冊(DSM-5?)》;美國精神病學(xué)雜志

[2].慢性壓力和焦慮會損害大腦,增加患嚴(yán)重精神病的風(fēng)險(xiǎn)。貝克雷斯特,康納利,K.(2016)

[3].焦慮敏感和擔(dān)憂。個性與個體差異,38(5),1223-1229;Floyd,M.、Garfield,A.和LaSota,M.T.(2005)

[4].兩種情緒對比回避措施的開發(fā)和驗(yàn)證:對比回避問卷。焦慮癥雜志,49114-127;Llera,S.J.和Newman,M.G.(2017)。

關(guān)鍵詞: 解決問題 覺得自己

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